野菜の摂り方　野菜は１日どのくらい摂ればいいの？｜『野菜を楽しむスープ食』管理栄養士監修の野菜スープの提案

“野菜”なんだかんだで、

「摂ったほうがいいのは、わかってる」そんな、野菜。

でも、「なんで摂ったほうがいいの？？」

「どうやって摂るのがいいの？」

　ーこれについて管理栄養士としてお話したいと思います。

野菜はどれくらい摂ったほうがいいの？（１日の目安量）

突然ですが・・・

では、１日どれくらいとればいいか知っていますか？

１日350ｇ以上

※出典：厚生労働省「健康日本21（第2次）」

これは、だいたい両手のひらを広げて、たっぷり乗るくらいの量です。

これが一日分です。

けっこう多いですよね。

料理にすると、野菜の料理（中鉢）を１日５品くらい摂ると摂れる量になってきます。

と、すると、１食に１～２品を摂らないとなかなかとれない量なのです！

　ですので、１食でも欠食したり、朝はパンだけ・・・・昼は麺なんて食事だと、どうしても摂れません。

　

野菜を食べるといいこといっぱい！｜なぜ野菜が必要なの？野菜の栄養素とメリット

野菜はからだの調子を整え、肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の予防に役立つとされています。

食物繊維

野菜には食物繊維が多く含まれています。

食物繊維は、

• 糖の吸収をゆっくりにして、血糖の上昇を緩やかにします。
• コレステロールの増加も防ぎます。
• 便通改善する作用もあります。

低エネルギー

　低エネルギーなので、食事の始めに十分食べておくと、食べ過ぎを防ぎ、エネルギー・糖質の摂りすぎを防ぐのに役立ちます！

ビタミン

　ビタミン類が多いので、皮膚や粘膜を強くし、身体の抵抗力が高くなるため、病気にかかりにくくなります！

カリウム

　カリウムが多いので、ナトリウムを体外に排泄する手助けをし、血圧の上昇を抑えます。（腎臓病などでカリウム制限がある方は、主治医の指示に従ってください）

野菜を摂るなら、生？加熱？

結論としては、どちらが良い・悪いはありません。　極論すぎるからです。。。

管理栄養士りんごは、食材に応じた、おいしい食べ方をするのが一番いい方法だと思います。

　夏は夏の野菜の一番おいしい食べ方（キュウリやトマトは生で食べることが多いですよね）

　冬は冬の野菜の一番おいしい食べ方。（大根や白菜は煮込んだり）

そういう食べ方が、こころとからだにいいと思います。

ただし、以下のように生・加熱により変わる部分はありますので、理解しておくとよいかもしれません。

栄養素面からは？

　主にビタミン。ビタミンには、脂溶性と水溶性ビタミンと言われるものがあります。

　水溶性ビタミンは脂溶性に比べて加熱により分解されやすいです。

• 脂溶性ビタミン（４種類）…ビタミンA、D、K、E
• 水溶性ビタミン…ビタミンＣはじめ、上記のビタミン以外。

消化吸収面からは？

　加熱は生に比べて消化吸収が良くなるものが多いです。

　高齢者の方などは噛む力が落ちてくるとそれだけで消化に負担がかかることもあります。

　また、消化器や外科系の疾患の方へは『消化の良い食事』といった時は、生野菜の量は加減することがあります。

量の面からは？

　量ではご想像の通り、加熱により葉もの等では特に少なくなるので、量を摂ることを考えると加熱したほうが量は摂りやすいです。

　レタスやキャベツのサラダを食べていて、『野菜を摂っている』気分になっていたけど、実はとれていなかったという場合もあるかもしれません。

加熱のメリット

• 消化が良くなる（高齢者や消化器系の術後等向き）
• 量が少なくなり、沢山食べられる！

加熱のデメリット

• 加熱よりも生のほうがおいしい野菜は、生で（トマト・きゅうりなど）
• 調理が必要なので、少しでも取ってほしい方へは生でも可OK（調理が苦手な男性向き）

野菜ジュースやスムージーの注意点

　『野菜ジュースはどうなんですか？』とよく聞かれます。

　もともと野菜不足の方にとっては、手軽に摂れる面では、摂らないよりは良いと考えます。

　例えば、

• 外で食べる際に、パンだけやおにぎりだけになってしまう場合。
• 一人暮らしで、料理スキルがあまりない。買い物をあまり行けない場合。　など。

　ただし、野菜ジュースは以下の点で、野菜そのものより劣ります。

• 糖や塩分の過剰摂取に注意
• 噛まない

以下で詳しく説明します。

野菜ジュースは、飲みやすくするために、果物・果汁が含まれる

　野菜だけだと、どうしても飲みにくいので、リンゴやバナナといった果物が含まれているものもあります。それにより、果物の糖、『果糖』も摂ってしまいます。血糖値にもなる糖ですので、注意です。

　ちなみに、近年では糖質オフの野菜ジュースも市販されています。

（わたしは苦手な味で合わなかったです…）

糖質・塩分不使用などの野菜ジュースが増えているので今後に期待ですね。

野菜を噛んで食べることのメリット

• 唾液が出る
• 噛むことで満足感が感じられる
• ゆっくりと胃へ送り込まれる。ゆっくりと、消化・吸収される。

青汁・サプリメントの注意点

青汁

• 比較的、糖の過剰摂取は少ない。

　『乳酸菌入り』などなどいろんな青汁が出ているので、青汁＋αの部分も見て選択してもよいかとは思いますが、以下の点に注意です。

• 他の栄養素は取りにくい。
• 「噛まない」ので、消化液は出にくい。
• 「おいしさ」は少ない。
• 「満足感」は少ない。

サプリメント

• 飲み合わせに注意しましょう。…１つの栄養素が多く入っているものが多いので、過剰摂取やほかのお薬などの飲み合わせに注意が必要です。
• 他の栄養素は取りにくい。
• 「噛まない」ので、消化液は出にくい。
• 「おいしさ」はない。
• 「満足感」はない。

続けるならおいしさを優先したい！

　結局、野菜摂取の習慣化で基本的なことは、料理や食材をおいしく味わうことではないでしょうか？

それが習慣化にもつながりやすく、また習慣化したときのリスクも少ないと考えられます。

寒い季節におすすめはあったか～い具だくさんのスープや味噌汁！

ということで、秋～冬の季節は具だくさんのスープはいかがでしょうか？というご提案。

具をたくさん入れたスープは野菜摂取に大活躍！さらに、豆腐・鶏肉・卵・大豆の水煮などを入れればたんぱく質も摂取できる、『おかずスープ』になります。

宅配健康食で有名なウェルネスダイニングから、管理栄養士監修の『野菜を楽しむ スープ食』

　今回は、管理栄養士りんごが実際に気になって食したスープについてもご提案してみたいとおもいます。

ウェルネスダイニング ：『野菜を楽しむ スープ食』

　先にお話ししたようにスープは、沢山の野菜が摂れ、体も温めて満足感を感じられます。

しかし、スープで注意したいのが『塩分』ですよね。

こちらのスープでいいなと思ったのが、『塩分』は控えめに作られているところでした。

スープで具沢山なのに、塩分２ｇ以下！

以下、良い点です↓

こんな方へおすすめしたいです。

実食！：管理栄養士が『野菜を楽しむスープ食』を食べてみた。

　では、

ウェルネスダイニング １食で１日に必要な野菜の半分を摂取できる 野菜を楽しむスープ食

実食すべく、注文してみました！

今回は、８食入りAセットを注文。

８食入りAセット：ヘルシー豚汁、ミネストローネ、クリームほうれん草、クラムチャウダー、コーンチャウダー、ごま豆乳、ミックス野菜、野菜カレー

到着

調理はレンチン！

冷凍で到着します⇒電子レンジでチンするだけ！

感想

良かったところ

• さらっとした仕上がりになっているので、洋風スープであってもさらっと飲めました。◎（妊婦さんにもやさしいかも）
• 彩りが良い。◎
• ごろごろ野菜が食べ応えがあり◎
• 野菜だけでなく、肉団子などがあり、たんぱく質も摂れる！◎
• 総合的に満足感があった。◎

　そして、後で気づきましたが、お通じがすっきりとしたんです。りんごは毎日すっきりという体質ではなかったので、「あれ？」と思いました。もしかしたらこのスープを続けたせいかもしれないと思ってます。

お手軽感

　電子レンジでチンするだけなので、簡単でした。

　冷凍保存で、３か月程度は保存できるとのことで、『今日は野菜不足しているかも？』という時に追加出来てよいと思いました。

価格

あえて、１個あたりの金額を上げるなら、１個612円です。

正直、作ればもっと安上がりでしょう。

しかし、野菜不足による疾患のリスクが高い方には、将来的な医療費を考えてみると割に合うのでは？とも考えます。

このスープを選んでほしいのはこんな方。

たかがスープ、されどスープ。スープや味噌汁を作るのにはかなりの労力がかかります。

１日の１/２の量の野菜が摂れ、塩分１個２ｇ以下です。

このように、スープを作るって簡単そうで手順がいくつかありますよね。

　　「見えない家事」を思い出しました・・・(💦)　

といった見えない労力にお金をかける点は良いと思いました。

まとめ

　栄養指導・保健指導をしている中で、『野菜の摂取』は、量の確保・継続がなかなか難しい習慣の一つです。　

ですので秋冬は、ほっと温まる味噌汁やスープで野菜を摂取することをご提案しています。

また、このような商品をうまく利用したり、きっかけにしていただくのも良いかと思います。

食事にプラス１品として、具沢山の味噌汁やスープ、ぜひお試しください。

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